Οι ανθρώπινες διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις έχουν εξελιχθεί εδώ και εκατομμύρια χρόνια. Είναι αρκετά δύσκολο να τα αλλάξετε ριζικά, αλλά μπορούν να υποβληθούν σε μικρές διορθώσεις. Το πρόβλημα της υπερφαγίας και της παχυσαρκίας είναι ιδιαίτερα έντονο για την ανθρωπότητα σήμερα, και το ποσοστό των ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία είναι το υψηλότερο στις ανεπτυγμένες χώρες. Η παχυσαρκία οδηγεί σε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, που μπορεί να μειώσει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Για να μην αναφέρουμε ότι από καθαρά αισθητική άποψη, το υπερβολικό βάρος δεν κάνει τους ανθρώπους ιδιαίτερα ελκυστικούς στους άλλους ανθρώπους.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν σοβαρά τη διατροφή τους για να χάσουν το περιττό βάρος. Αυτό δεν οδηγεί πάντα σε θετικό αποτέλεσμα. Αν καταφέρουν να χάσουν μερικά κιλά, υπάρχει κίνδυνος να ξαναπάρουν βάρος μετά το τέλος της δίαιτας.
Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθούνται για να επανέλθουμε σε φόρμα και να εδραιωθούν τα αποτελέσματα;
Κανόνας 1: Τρώτε μικρά γεύματα συχνά
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, καταναλώνοντας πάντα μικρές μερίδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο το βάρος, το οποίο πρέπει να είναι περίπου 250-350 γραμμάρια, αλλά και το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που καταναλώνεται. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια τέτοια μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400-450 kcal. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων στη διατροφή σας δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1600-1700. Δεν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από 1200 kcal χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας είναι επίσης σημαντική. Για παράδειγμα, σύνθετοι, δύσκολα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Το βράδυ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιάτα με πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες.
Κανόνας 2: Πίνετε αρκετά υγρά
Συνιστάται να πίνετε περίπου δύο λίτρα κανονικού νερού κάθε μέρα. Η ποιότητα της παροχής νερού της πόλης αφήνει πολλά περιθώρια, επομένως είναι απαραίτητο να αγοράσετε εμφιαλωμένο νερό. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, είναι προτιμότερο να το παραγγείλετε στο σπίτι σε μεγάλα δοχεία παρά να το αγοράσετε στο κατάστημα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην πίνετε ανθρακούχο νερό, γλυκό νερό και τσάι, ειδικά τη νύχτα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο.
Κανόνας 3: Μην περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ
Δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ όταν επιλέγετε φαγητό. Από καιρό σε καιρό μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο με τα αγαπημένα σας πιάτα, ακόμα κι αν βλάπτουν τη σιλουέτα σας.
Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση δίαιτα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας βάρος:
- Πρωινό. Οι έμπειροι διατροφολόγοι συνιστούν την προετοιμασία πιάτων για πρωινό που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Διάφοροι τύποι χυλού (φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης) ταιριάζουν σε αυτές τις συστάσεις. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σάντουιτς, να φάτε cheesecakes και τυρί κότατζ, κατά προτίμηση όχι πολύ λιπαρά και χωρίς ζάχαρη. Ως ρόφημα, χρησιμοποιήστε τσάι, καφέ, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή με γάλα.
- Πρωτεϊνούχα τρόφιμα, μανιτάρια, κρέας και πουλερικά είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα λαχανικά ως συνοδευτικό. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν εάν η καθημερινή σας ρουτίνα σας επιτρέπει να καταναλώνετε ελαφριές σούπες με χαμηλά λιπαρά. Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για τη διαίρεση του μεσημεριανού γεύματος σε πρώτο και δεύτερο γεύμα. Πρέπει να αποφασίσεις για ένα πράγμα. Αντί για κομπόστα, πιείτε χυμό ή φάτε φρέσκα φρούτα.
- Για το βραδινό είναι κατάλληλα φαγητά που δεν είναι πολύ λιπαρά και δεν περιέχουν πολύ βαριές πρωτεΐνες (πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας). Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων, συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα. Οι πατάτες είναι πολύ δημοφιλείς στον γενικό πληθυσμό, χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα, αλλά δεν περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες και οι θερμίδες δεν είναι ακόμα πολύ χαμηλές. μπορείτε σχεδόν να αρνηθείτε να τα φάτε. Το ψωμί περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και είναι ένα προϊόν σχετικά πλούσιο σε θερμίδες. η κατανάλωσή του θα πρέπει να περιοριστεί.
Κανόνας 4: Σωστός και δραστήριος τρόπος ζωής
Και τέλος, μερικές σημαντικές συστάσεις. Η διατροφή σας πρέπει οπωσδήποτε να είναι ορθολογική και ισορροπημένη. Πρέπει να το προγραμματίσετε εκ των προτέρων, τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα. Μην ξεχνάτε την άσκηση, εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες. Οι συμβουλές μας εδώ είναι γενικής φύσης, γι' αυτό σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να επιλέξετε ένα ατομικό διατροφικό σύστημα που στοχεύει ειδικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.